立夏過(guò)后，氣溫逐漸升高，飲食宜清淡爽口、營(yíng)養(yǎng)均衡，同時(shí)兼顧清熱解暑、健脾養(yǎng)胃。以下推薦一套適合全家老少的「5菜1湯」組合，食材應(yīng)季、做法簡(jiǎn)單，避免油膩上火：

一、涼拌菜：檸檬手撕雞（開(kāi)胃低脂）

食材準(zhǔn)備

1. 主料：三黃雞半只、檸檬 1 個(gè)。
2. 配料：小米辣 2 個(gè)、香菜 2 根、大蒜 3 瓣、生姜 1 塊、小蔥 2 根。
3. 調(diào)料：料酒 1 勺、生抽 2 勺、蠔油 1 勺、鹽和糖各半勺、高正茶油 1 勺、熟芝麻適量。

做法步驟

1. 處理雞肉：三黃雞洗凈，冷水下鍋，加入拍碎的生姜、小蔥、1 勺料酒，大火煮開(kāi)后撇去浮沫，轉(zhuǎn)中火煮 15 - 20 分鐘（根據(jù)雞的大小調(diào)整時(shí)間），用筷子插入雞腿最厚處，沒(méi)有血水流出就代表熟了。撈出雞肉，放入冰水中浸泡幾分鐘，這樣能讓雞肉口感更緊實(shí)彈牙。
2. 準(zhǔn)備配菜：將檸檬切片，去掉籽；小米辣切圈；香菜切段；大蒜切末備用。
3. 手撕雞肉：把冰好的雞肉撈出，用手順著雞肉紋理撕成條，放入大碗中。
4. 調(diào)制醬汁：在小碗中加入生抽、蠔油、鹽、糖、高正茶油，放入蒜末、小米辣圈、香菜段，擠入檸檬汁，攪拌均勻。
5. 裝盤(pán)：將調(diào)好的醬汁淋在雞肉上，撒上熟芝麻，放上檸檬片，攪拌均勻即可。

二、時(shí)蔬小炒：荷塘小炒（清火解膩）

食材準(zhǔn)備

• 主料：蓮藕 1 節(jié)、菱角 100 克、蓮子 100 克、芡實(shí) 100 克、荷蘭豆 100 克、胡蘿卜半根。
• 配料：蒜 2 瓣、姜 1 塊。
• 調(diào)料：鹽 3 克、生抽 5 毫升、蠔油 5 克、淀粉 5 克、高正茶油 10 - 15 毫升。

做法步驟

1. 處理食材
   • 蓮藕去皮切片，放入清水中浸泡，防止氧化變黑。
   • 菱角去殼取肉，切成兩半。
   • 蓮子去芯，芡實(shí)洗凈。如果是干蓮子和干芡實(shí)，需要提前浸泡至軟。
   • 荷蘭豆撕去兩邊的筋絲，洗凈。胡蘿卜去皮切片。姜、蒜切末備用。
2. 焯水
   • 鍋中燒開(kāi)水，加入少許鹽和幾滴高正茶油，先放入蓮藕片焯水 1 - 2 分鐘，撈出瀝干水分。
   • 接著依次放入菱角、蓮子、芡實(shí)、胡蘿卜片焯水，時(shí)間根據(jù)食材的易熟程度調(diào)整，一般在 1 - 3 分鐘不等，最后放入荷蘭豆焯水 30 秒左右，全部撈出瀝干水分。
3. 炒制
   • 鍋中倒入適量高正茶油，油熱后放入姜末、蒜末爆香。
   • 加入所有焯過(guò)水的食材，大火翻炒均勻。
   • 加入鹽、生抽、蠔油調(diào)味，繼續(xù)翻炒使食材充分吸收調(diào)味料。
   • 最后，將淀粉加少量水調(diào)成水淀粉，倒入鍋中，翻炒至湯汁濃稠，即可出鍋。

三、海鮮類(lèi)：絲瓜蒸蝦仁（鮮甜潤(rùn)燥）

食材準(zhǔn)備

• 主料：絲瓜 1 根、鮮蝦 200 克。
• 配料：生姜 1 塊、大蒜 2 瓣、小蔥 2 根、紅椒 1 個(gè)（可根據(jù)個(gè)人口味添加）。
• 調(diào)料：鹽 2 克、料酒 5 毫升、生抽 5 毫升、蠔油 5 克、淀粉 3 克、白胡椒粉 2 克、高正茶油 5 - 10 毫升。

做法步驟

1. 處理食材
   • 鮮蝦去頭去殼，用刀將蝦背劃開(kāi)，挑出蝦線，洗凈后放入碗中，加入料酒、鹽、淀粉、白胡椒粉，攪拌均勻，腌制 15 分鐘左右。
   • 絲瓜去皮，切成小段，再將每段絲瓜豎著切成 4 瓣，放入盤(pán)中擺好。生姜、大蒜切末，小蔥切成蔥花，紅椒切成小粒備用。
2. 蒸制
   • 將腌制好的蝦仁放在絲瓜上，放入蒸鍋中，大火蒸 8 - 10 分鐘，至蝦仁變色熟透。
3. 調(diào)味
   • 取出蒸好的絲瓜蝦仁，倒掉盤(pán)中多余的湯汁。
   • 在蝦仁上撒上蔥花、紅椒粒、姜末、蒜末，淋上生抽、蠔油和剩余的 3 毫升料酒。
   • 鍋中燒熱高正茶油，待油冒煙后，將熱油澆在蝦仁上，即可上桌享用。

四、豆制品：香芹豆腐干（補(bǔ)鈣清爽）

食材準(zhǔn)備

• 主料：香芹 200 克、香干 200 克。
• 配料：大蒜 2 瓣、生姜 1 小塊。
• 調(diào)料：鹽 1 小勺、生抽 1 勺、白糖 半小勺、雞精半小勺、高正茶油適量。

做法步驟

1. 食材處理：香芹摘掉葉子，洗凈后切成小段；香干洗凈，切成粗細(xì)均勻的條；大蒜切末，生姜切絲。
2. 焯水：燒一鍋開(kāi)水，加入少許鹽和高正茶油，放入香芹段焯水 1 - 2 分鐘，至香芹斷生后撈出，過(guò)涼水，瀝干水分。同樣方法將香干條焯水 1 分鐘，撈出瀝干。
3. 炒制：鍋中倒入適量高正茶油，油熱后放入蒜末和姜絲爆香。接著放入香干條翻炒 1 - 2 分鐘，讓香干充分吸收香味。
4. 調(diào)味：加入香芹段繼續(xù)翻炒均勻，然后加入 1 小勺鹽、1 勺生抽、0.5 小勺白糖和 0.5 小勺雞精，快速翻炒，使調(diào)料均勻地裹在食材上。
5. 出鍋：翻炒至香芹和香干入味后，即可關(guān)火出鍋。

五、主食替代：玉米山藥蒸排骨（葷素搭配）

食材準(zhǔn)備

• 主料：排骨 300 克、玉米 1 根、山藥 200 克。
• 配料：生姜 1 塊、小蔥 2 根、大蒜 2 瓣。
• 調(diào)料：料酒 1 勺、生抽 2 勺、蠔油 1 勺、鹽 半小勺、白糖 半小勺、淀粉 1 勺、胡椒粉適量。

做法步驟

1. 處理排骨：排骨洗凈，冷水下鍋，加入姜片、1 勺料酒，大火煮開(kāi)后撇去浮沫，撈出排骨用清水沖洗干凈。
2. 腌制排骨：在排骨中加入生抽、蠔油、鹽、白糖、適量胡椒粉和 1 勺淀粉，抓勻腌制 15 - 20 分鐘。
3. 處理配菜：玉米切成小段，山藥去皮切成小塊（可泡在清水中防止氧化變黑），生姜切絲，小蔥切段，大蒜切末。
4. 擺盤(pán)：將玉米段鋪在蒸盤(pán)底部，再放上山藥塊，最后把腌制好的排骨鋪在上面，撒上姜絲和蒜末。
5. 蒸煮：鍋中加水燒開(kāi)，放入蒸盤(pán)，大火蒸 30 - 40 分鐘，直到排骨熟透、山藥軟糯（時(shí)間可根據(jù)食材量和火力大小調(diào)整）。
6. 裝飾：蒸好后取出，撒上蔥花即可。

六、湯品：冬瓜薏米老鴨湯（祛濕滋補(bǔ)）

食材準(zhǔn)備

• 主料：老鴨半只、冬瓜 500 克、薏米 50 克。
• 配料：生姜 1 塊、小蔥 2 根。
• 調(diào)料：料酒 1 勺、鹽適量。

做法步驟

1. 處理老鴨：老鴨洗凈切塊，冷水下鍋，加入姜片、1 勺料酒，大火煮開(kāi)后撇去浮沫，撈出鴨肉用清水沖洗干凈。
2. 處理薏米：薏米提前用清水浸泡 2 - 3 小時(shí)，使其充分吸水。
3. 處理冬瓜：冬瓜去皮去瓤，切成大塊。
4. 煮湯：將焯好水的鴨肉、泡好的薏米和姜片放入湯鍋中，加入足量清水，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火慢燉 1.5 - 2 小時(shí)，直到鴨肉熟爛。
5. 加冬瓜：放入冬瓜塊，繼續(xù)燉煮 20 - 30 分鐘，至冬瓜軟爛。
6. 調(diào)味：最后加入適量鹽調(diào)味，撒上蔥花即可。

搭配建議

1. 飲品：可搭配綠豆湯或酸梅湯，解暑生津。

2. 水果：飯后適量吃櫻桃、楊梅等應(yīng)季水果，補(bǔ)充維生素。

3. 忌口：少用辣椒、花椒等燥熱調(diào)料，避免油炸食品。

這套菜單注重食材多樣性，烹飪方式以蒸、煮、涼拌為主，既滿足營(yíng)養(yǎng)需求，又符合夏季養(yǎng)生原則